Generelt om kroppsbruk i svangerskap og etter fødsel

I svangerskapet

Kroppen vår er skapt for bevegelse, og aktivitet gir oss overskudd til å takle fysiske og psykiske omstillinger i livet.

Dette gjelder også for tiden i svangerskapet, og etterpå i barseltiden.

Noen er vant til å trene og kan fortsette inn i svangerskapet. Andre har ikke vært så aktive, og da føles det kanskje ikke naturlig å starte når man blir gravid. Kvinner opplever også kroppene sine ulikt gjennom svangerskapet. Det kan være alt fra ukomplisert, til å være preget av smertefull bekkenløsning og/eller stor vektøkning.

Mild til moderat aktivitet/trening er bra for både deg og din baby, og de aller fleste friske kvinner opplever det som positivt.

Hvis du har vært aktiv før, så kan du fortsette med det du pleide å gjøre, så lenge du opplever det nyttig. Hvis du er usikker snakk med din jordmor, lege eller en fysioterapeut.

Hvis du ikke har vært særlig aktiv før, så er turer og svømming fine aktiviteter å begynne med. I tillegg kan man gjøre enkle øvelser med treningsball, lette vekter, strikker, eller bruke egen kroppsvekt. Begynn for eksempel med 15 minutter tre ganger i uken, og så kan du gradvis bygge opp mot 30 minutter. Anbefaler tre til fire ganger i uken, i stedet for èn lengre økt.

Det er veldig lurt å allerede i svangerskapet begynne å trene sine bekkenbunnsmuskler. Det gir støtte til å unngå plager med lekkasje og ubehag av nedpress. Mer om det lenger frem i brosjyren.

Mot slutten av svangerskapet er det naturlig å roe ned igjen, men det må man kjenne på selv. Alt som gir smerter skal unngås.

Husk alltid å lytte til kroppen din, avslutt om du føler deg for ukomfortabel, trett eller uvel.

Etter fødsel

Først og fremst handler barseltiden om å finne den riktige balansen mellom dine gjøremål som nybakt mor og grunnleggende behov som nok søvn og sunn kost, spesielt i begynnelsen. Etter hvert som rutiner blir mer innarbeidet, øker du aktivitetsnivået gradvis. Det er forskjell på daglig aktivitet, fysisk aktivitet og trening.

For mange er fødselen befriende etter tyngden mot slutten i svangerskapet. Men endret belastning og strukket muskulatur etter graviditet og fødsel gjør at kroppen fort kan kjennes annerledes og mindre stabil.

Du bør derfor fokusere på trening av muskulatur som stabiliserer bekken, rygg og mage i løpet av de første ukene.

Unngå løft og arbeid i barseltiden der du ikke selv klarer å kontrollere bekkenbunn og stabilitet. Prøv å finne gode arbeidsstillinger, ta ting med ro og kjenn fortløpende etter ved fysisk arbeid. Ved usikkerhet, knip først og prøv deretter.
En fin måte å komme i form på etter fødselen er å gå turer med vognen 2-3 ganger i uka. Øk varigheten fra 30 til 60 minutter og øk hastigheten fra snakketempo til andpusten.

Ta utgangspunkt i deg selv nå, ikke i en «oppskrift», eller deg selv fra tidligere. Sett deg som mål at treningen du gjør skal være et positivt minne etterpå. For ambisiøs start knekker erfaringsmessig fort motivasjonen. Kontinuitet er det viktigste.

Bekkenbunnen og bekkenbunnstrening

Hva er bekkenbunnen?

Bekkenbunnen er et tynt skålformet muskellag som dekker nedre utgang i bekkenet og støtter organene i underlivet. De tre åpningene i bekkenbunnen gir plass til endetarm, skjede og urinrør, og er forsterket av ring- og slyngemuskler. Du kan kjenne bekkenbunnen trekke seg sammen når du holder igjen luft fra endetarm eller prøver å stoppe strålen mot slutten av vannlating. 

Gjennom svangerskap og vaginal fødsel utsettes bekkenbunnen for gradvis økende trykk og maksimalt strekk. Bekkenbunnen har god elastisitet og trekker seg vanligvis raskt sammen igjen etter fødselen. Området kan imidlertid kjennes både numment og ømt ut like etterpå, og dette skyldes presset fra babyen gjennom fødselskanalen.

Små rifter med sting eller hevelser kan også gi sårhet. Større rifter som inkluderer endetarmens lukkemuskel skal ha spesiell oppfølging med skånsom opptrening. Føde-/barsel-avdeling ved sykehuset gir muntlig info om knipeøvelser og anbefaler kvinner med store rifter/klipp å ta kontakt med lokal fysioterapeut etter utskriving. Kontroll hos gynekolog på gynekologisk poliklinikk etter seks uker. Ta også gjerne opp spørsmål individuelt hos din lege/jordmor evt. på helsestasjonen. 

Bekkenbunnstrening

Slik trener du bekkenbunnen

Bekkenbunnen må trenes separat, den trenes ikke når du trener andre deler av kroppen. Ved korrekt trening av bekkenbunnen øker muskeltykkelsen og muskelstyrken. I tillegg heves bekkenbunnens posisjon i bekkenet og det gir bedre strukturell støtte til bekkenorganene. En godt trent bekkenbunn kan trekke seg raskere og sterkere sammen når det er behov for å holde igjen for urin, avføring og luft. Forskning har vist at bekkenbunnstrening, også under svangerskap og etter fødsel, har god effekt på forebygging og behandling av inkontinens og underlivsprolaps. Også eldre har god effekt av trening. Av kvinner med stressinkontinens opplever svært mange å bli bedre, eller helt bra, etter intensiv bekkenbunnstrening. I tillegg vil noen oppleve mer velvære med seksuallivet med en sterkere bekkenbunn.

Bekkenbunnstrening er enkel og uten bivirkninger. Du må trene riktig, effektivt og systematisk over lengre tid. Det kan ta tre til seks måneder før du oppnår tilstrekkelig resultat.

Dersom fremgangen uteblir, eller du er i tvil om du gjør det riktig, bør du kontakte lege for videre utredning og tiltak. Du får da en henvisning til fysioterapeut med spesialkompetanse på området. Fysioterapeuten kan hjelpe deg med

individuelt tilpasset treningsprogram, eventuelt med tillegg av hjelpemidler som biofeedback eller elektrostimulering.

Hvor, hvordan og hvor mye?

Snurp sammen/lukk igjen skjede- og endetarmsåpning. Kjenn at området mellom skjede og endetarm trekker seg litt inn i kroppen.

Du kan også legge et par fingre på det samme stedet og kjenne at det løftes litt vekk fra fingrene dine når du bruker bekkenbunnen riktig. Du kan teste ved å prøve å stoppe strålen når du tisser, eller om du plasserer en til to fingre i skjeden. Du kjenner at du strammer rundt fingrene sammen med et drag inn i kroppen.

Setemusklene skal være avslappet. Hold gjerne på setet for å kontrollere dette.

Begynn med å holde i tre sekunder, slipp like lenge og gjenta for eksempel ti ganger morgen, middag, kveld. I løpet av et par uker øker du gradvis holdetiden til seks sekunder og tar i maksimalt uten å holde pusten eller bruke mange andre muskler. 

Du fortsetter med systematisk bekkenbunnstrening i tolv uker etter fødselen. Enkelte trenger inntil seks måneders trening før bekkenbunnen er sterk nok til å tåle mer krevende fysisk aktivitet med øket belastning. 

Ulike typer utfordringer

Nyttige lenker

På Vulva,no kan du lese om ulike symptomer og få informasjon om hvor og hvordan du kan få hjelp.

På Bekkenbunnen.no finner du tips og råd om trening, ulike symptomer og nyttig informasjon.